Fast Running (কিভাবে দৌড়ের গতি বৃদ্ধি করবেন)

Running Fast ? কিভাবে দ্রুত দ্রুত রানার হয়ে উঠার ইচ্ছা এমন ব্যক্তিদের মধ্যে রয়েছে যারা জাতিতে অংশ নিতে অথবা সেনাবাহিনী বা পুলিশ চাকরি খোঁজার মাধ্যমে প্রথম স্থান তৈরি করতে চায়। আজকাল সবাই চায় যে তার নামও কিছু খেলার মধ্যে এসেছে। আপনার নাম আসবে যেখানে এটি একটি খুব ভাল জিনিস। আপনার বাবা, গ্রাম, শহর এবং এমনকি আপনি আন্তর্জাতিক খেলা, তারপর দেশের নাম আসে। এই আপনার ভবিষ্যত উজ্জ্বল করে তোলে, কিন্তু আপনি মহান সম্মান পেতে। সুতরাং আজ আমরা আপনাকে কিছু দুর্দান্ত উপায় বলব যা দিয়ে আপনি দ্রুত চালাতে পারেন।

Fast Running কিভাবে করবেন

সেনা বা পুলিশ কম সময় দূরত্ব সিদ্ধান্ত নিতে হবে। অতএব, এটা খুব কঠিন করা হবে। এটা জাতি জন্য স্টামিনা হতে খুব গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্বাস করা হয় যে বাহিনীতে প্রায় 5 মিনিটের মধ্যে 1600 মিটার রেস চালানোর জন্য এক্সেল্যান্ট অনেকগুলি ছেলে 4 মিনিটের মধ্যে এই দূরত্বটি নির্ধারণ করে। আপনি যদি নিজেকে দ্রুত রানার করতে চান তবে প্রদত্ত টিপস অনুসরণ করুন।

Days Wise Chart তৈরি করুন

আপনি দৌড় শুরু করার আগে, আপনি একটি সম্পূর্ণ পরিকল্পনা করতে পারেন, আপনি অনেক দিন সিদ্ধান্ত নিতে কত ডোজ। তার মতে, আপনি দৈনিক আপনার সময় এবং দূরত্ব একটি নোটবুক লিখুন এবং এটি অনুসরণ করুন। যদি আপনি প্রথমবারের মত চলমান থাকেন তবে ধ্যান করুন, এক জিনিস ঘটতে যাচ্ছে। আপনার গতি বাড়ানোর জন্য কমপক্ষে 1-2 মাস সময় নিন। তাই আপনি সপ্তাহ অনুযায়ী আপনার সময় এবং দূরত্ব সেট। যদি আপনি প্রথম সপ্তাহে 300 মিটার চালাতে চান তবে আপনি 4 দিন আগে অগ্রসর হতে পারেন এবং পরবর্তী 3 দিনের জন্য সর্বনিম্ন সম্ভব সময়ের মধ্যে 300 মিটার দূরত্ব নির্ধারণ করতে পারেন। একইভাবে, আপনি দ্বিতীয় সপ্তাহে দূরত্ব বাড়ান এবং যতক্ষণ না আপনি 5 মিনিটের মধ্যে 1600 মিটার সিদ্ধান্ত নিবেন, প্রতিদিন অনুশীলন করুন।

Morning Time Running কর

আমাদের অনেক বন্ধু আমাদেরকে জিজ্ঞাসা করে যে, কীভাবে সবচেয়ে ভাল সময় কাটানো যায়, তাই আজ আমরা তাদের বলব যে কখনই আপনি যখন এটি করতে পারেন তখন চালানোর জন্য কোনও সেরা সময় নেই। শুভা বা সন্ধ্যায় একটি ভাল সময়, কিন্তু যদি আপনি ভাল সময় করেন, আপনি অনেক উপকার পাবেন। এটি কেবল আপনার চলমান গতি বৃদ্ধি করবে না, তবে আপনার শরীর স্বাস্থ্যকর হবে এবং আপনার ফুসফুস হৃদয় পরিষ্কার বাতাস পাবে।

Body Stretch কর

ভাল দৌড় এর জন্য, আপনি আপনার শরীর প্রসারিত যে এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সঙ্গে আপনি আঁট পেশী আলগা হয় যাতে দ্রুত চলমান মধ্যে আরাম আছে। আপনার ফুট শক্তিশালী করার জন্য, আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত সিঁড়িগুলি কমিয়ে তুলবেন, এটি আপনাকে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করবে।

ভাল ঘুম নেও

স্বর্ণ আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই আমাদের পেশী শান্তি দেয় এবং শরীরের নতুন শক্তি দেয়। সম্পূর্ণ ঘুম গ্রহণ করে, শরীর সম্পূর্ণরূপে শিথিল এবং আপনি আবার চলমান চালিয়ে যেতে পারেন। যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার ঘুম সম্পূর্ণ না হয় তাহলে আপনার মন পরের দিন থেকে চালানো হবে না। শরীরের জন্য অন্তত 7-8 ঘন্টা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

শরীরের মধ্যে জ্বালানী পুলিং কর 

দৌড় এর সময় খুব ভাল, কিন্তু আপনার কাছে সঠিক খাবার খেতে খুব গুরুত্বপূর্ণ। Cramps পরিত্রাণ পেতে, আপনি উপলব্ধ সব খাবার নির্বাচন করতে হবে। একটি ছোট snack বা একটি সহজ crabs থেকে দূরে দৌড় , যা এটি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করতে পারেন। এক কাপ কফি জন্য আমাকে 30 মিনিট চালানো। যে দ্রুততম রান?

Healthy Diet

দ্রুত স্বাস্থ্যের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করেন। শরীরকে শক্তি দিতে, এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা সুস্থ খাবার খেতে পারি। যদি আপনার শরীর সুস্থ না হয় তবে আপনি দ্রুত চালাতে সক্ষম হবেন না, তাই আপনি যতটা সম্ভব ফল, সবজি, দুধ, মাংস এবং মাছ বলতে পারেন, এই সব খাবার আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। এ ছাড়া, ফাস্ট ফুড এবং ঠান্ডা পানীয় থেকে দূরে থাকুন।

প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন

শরীরকে সুস্থ ও সুস্থ রাখতে, শরীরের প্রচুর পরিমাণে জল থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। চালানোর আগে অর্ধ ঘন্টা জল পান করা খুব ভাল, এটি আপনার চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করবে এবং আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চলতে পারবেন। দৌড় হলে শরীর থেকে ঘাম বের হয় যা আপনার শরীরের জল অভাব না করে।

Drills  কর

উষ্ণ আপ রুটিন দৌড় ড্রিলস যোগ আপনার চলমান গতি বৃদ্ধি হবে। চলার আগে, আপনি উচ্চ হাঁটু, skipping, কয়েক মিনিটের জন্য পিছনে পিছনে পেতে, এই আপনার শরীরের শক্তি দিতে হবে এবং এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ করবে। এটি আপনার জং শক্তিশালী এবং আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য চালাতে পারেন

Short Strides

অপেক্ষাকৃত ছোট গতিতে আপনার গতি বৃদ্ধি করবে এমন একটি ভাল ব্যায়াম। আপনার চলমান দক্ষতা বৃদ্ধি হবে যাতে আপনার নিয়মিত নিয়মিত এবং সংক্ষিপ্ত রাখুন।

How TO Control Your Blood Pressure (কিভাবে কন্ট্রোল করবেন রক্তচাপ)

কিভাবে কন্ট্রোল করবেন রক্তচাপ

প্রেসার মাপার যন্ত্র হাতে বসে থাকা ডাক্তার আর তার সামনে দুরু দুরু বুক নিয়ে বসে আছেন আপনি। আপনার কপালে হয়তোবা সুক্ষ্ন রেখার মত কিছুটা ঘাম। সামনে বসা ব্যাক্তিটি নিবিড় মনোযোগের সাথে তার যন্ত্রটির প্রেসার নির্ণায়ক কাটাটির দিকে লক্ষ্য রাখছেন। সেই সাথে চেষ্টা করছেন তার স্টেথিসকোপে কিছু শোনার। এক সময় তার কাজ শেষ হলো। সাথে সাথেই আপনার প্রশ্ন, ডাক্তার সাহেব প্রেসারের অবস্থা কি? আগের মতোই নাকি কিছুটা বেড়েছে? গম্ভীর মুখে তিনি জবাব দিলেন, না তেমন কিছুনা। সামান্য বেশি (*১)। ব্যাস। শুরু হলো আপনার টেনশন। বাড়ছে প্রেসার। মানে হৃদপিন্ড থেকে সারা শরীরের দূর থেকে দূরতর প্রান্তে সরু সরু নালীকার ভেতরে দিয়ে রক্ত কণিকাগুলো অস্থির ছোটাছুটি।

ডাক্তার যতই বলুক সমস্যা নেই, আমি ঔষুধ দিয়ে দিচ্ছি অথবা একদম টেনশন করবেন না, রেষ্ট নেবেন- আপনি কি শুনবেন? লাভ নাই, লাভ নাই ছোট সে তরী- আমারি টেনশনে গিয়াছে ভরি। না চাইলেও হাজারটা চিন্তা বিনা মেঘে বজ্রপাতের মত আপনার মাথায় এসে ল্যান্ড করবে। কেন প্রেসারটা বাড়লো? ঔষুধ কি কাজ করছেনা? খাবারে কি কোন সমস্যা হলো, ইত্যাদি ইত্যাদি। আপনি তখন স্বাভাবিকভাবেই চাইবেন আপনার আগের ব্যবহার করা ঔষুধগুলো পাল্টাতে অথবা ঔষুধের মাত্রা পরিবর্তন করতে। আচ্ছা, হাই ব্লাড প্রেসার কন্ট্রোলে ঔষুধের বিকল্প কিছু কি ভাবা যায়? এমন কিছু যা ঔষুধের চাইতেও বেশি কার্যকর?

সম্ভব কিন্তু কাজটা খুব সহজ নয়। কারণ ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রনে যে ঔষুধগুলো বাজারে আছে, তাদের বিজ্ঞাপন এতোটাই চটকদার যে বেশিরভাগ সময় ডাক্তাররা সাত-পাঁচ না ভেবেই রোগীদের এসব ঔষুধ সাজেস্ট করেন। আসলে ভাবার বিষয় হলো, সত্যি সত্যি এই ঔষুধগুলো উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে কতটা কার্যকরী? ২০০৩ এর জুলাইতে ‘ জার্নাল অব দ্যা আমেরিকান মেডিকেল এ্যসোসেয়েশন’ এর প্রকাশিক এক প্রবন্ধে বলা হয়, তারা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একাধিক পূর্ন বয়স্ক লোকের উপর জরিপ চালান যারা উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন । তারা দেখতে পান যে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে বাজারে প্রচলিত ঔষুধগুলোর আসলে কোন ভূমিকাই নেই। তাহলে উপায়? ধীরে, চিন্তা করে প্রেসার বাড়ানোর দরকার নেই। আমরা বিকল্প কিছু ভাববো। তার আগে চলুন জেনে নেই উচ্চ রক্তচাপ কি এবং কেন হয়।

রক্ত চাপ হলো এক কথায় রক্তের চাপ। রক্ত যখন হৃদপিন্ডের সংকোচন-প্রসারণের ফলে ধমনীর মধ্য দিয়ে শরীরে প্রবাহিত হয়, তখন এই প্রবাহিত রক্ত ধমনীর অভ্যন্তরীন দেয়ালে চাপের সৃষ্টি করে। এই চাপই হলো রক্তচাপ। যখন এই চাপের পরিমাণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয় তখন এটাকে বলি উচ্চ রক্তচাপ। আমরা যখন বিশ্রামে থাকি এবং ধরে নেওয়া যায় শরীরের কল-কব্জাগুলো ঠিকমতোই কাজ করছে, তখন আমাদের শরীরের স্বাভাবিক রক্তচাপ সাধারণত 120/80 mmHg এর কম। আবার বয়সভেদে এর তারতম্যও হতে পারে। কিন্তু যখন ক্রমাগত কয়েক সপ্তাহের রক্তচাপের পরিমাপ 140/90 mmHg এর বেশি হবে তখন এটাকে উচ্চ রক্তচাপ হিসেবে চিহ্নিত করা হয়। এমনিতে সারাদিনের কাজ-কর্মে রক্তচাপ কখনো বেশি হয়, আবার কখনো কম হয়। বয়সের কারণেও রক্তচাপের তারতম্য হতে পারে। আবার কিছু কিছু রোগী আছেন যখনি তারা ডাক্তারের চেম্বারে যান, তখনি তাদের রক্তচাপ বেড়ে যায়। তখন ডাক্তার হয় ঐ রোগীর বাসায় রক্তচাপ নির্নয়ের ব্যবস্থা করেন অথবা একটি বিশেষ রক্তচাপ নির্নায়ক যন্ত্র ব্যবহার করেন। এই যন্ত্র রোগীর শরীরে সারাদিন লাগানো থাকে এবং সে স্বয়ক্রিয়ভাবে প্রতি ৩০ মিনিট অন্তর রোগীর রক্তচাপ নির্ণয় করে। আসলে হঠাৎ করে একবার ব্লাড প্রেসার বেশি হলে সেটাকে উচ্চ রক্তচাপ হিসেবে চিহ্নিত করার কিছু নেই। আর এই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে খুব চিন্তার প্রয়োজন নেই যতক্ষন না এটি একাধারে বেশ অনেকদিন থাকে। যদি কখনো এমনটা হয় তবে আপনাকে অবশ্যই যথাযথ পদক্ষেপ নিতে হবে। নয়তো দেখা যাবে বলা নেই, কওনা নেই হার্টখানা হঠাৎ করে কাজ-কারবার বন্ধ করে দিয়েছে। ফলাফল হার্ট এ্যটার্ক। পরিণতিতে মৃত্যুও হতে পারে। সুতরাং, এই উচ্চ রক্তচাপকে একদম অবহেলা করা যাবে না।

বর্তমানে সারা বিশ্বে প্রায় ১০০ কোটি লোক এই রোগে আক্রান্ত। উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণের জন্য বহুলাংশে দায়ী; যা মৃত্যুর কারণ পর্যন্ত হতে পারে।

প্রাণরাসায়নিক ভিত্তিতে এই কারণগুলো আলোচনা করা যাক। উচ্চ রক্তচাপের জন্য প্রথমেই আমরা দায়ী করবো আমাদের রক্তে উপস্থিত ইনসুলিনের (*৩) মাত্রাকে। যখন আপনি বেশি পরিমাণ দানাদার খাবার গ্রহন করবেন অথবা অতিরিক্ত মিষ্টি জাতীয় খাবারে অভ্যস্থ হবেন অথচ পর্যাপ্ত পরিমান ব্যায়াম করবেন না, তখনি আপনার রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যাবে। উচ্চ রক্তচাপ রক্তে বেশি মাত্রায় উপস্থিত এই ইনসুলিনের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। অথবা যাদের ইনসুলিন রেজিস্টেন্সি (*৪) আছে তাদের জন্যও রক্তে উপস্থিত ইনসুলিন উচ্চ রক্তচাপের জন্য দায়ী। এই সকল ক্ষেত্রে যখনি রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়বে, তখনি আপনার রক্তচাপও বাড়বে। একবারে গুনাগুপাতিক পদ্ধতিতে। সুতরাং, আপনার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনের প্রথম ধাপ হলো, রক্তে ইনসুলিনের মাত্রাকে স্বাভাবিক রাখা।

সাধারণত যারা মোটা তারা স্বাভাবিকভাবেই কিছুটা উচ্চ রক্তচাপে ভোগেন। এই সকল উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত রোগীদের অবশ্যই মিষ্টি জাতীয় খাবার ও দানাদার খাবার এড়িয়ে চলা উচিত, অনন্ত যতক্ষন না তাদের রক্তচাপ স্বাভাবিক হচ্ছে। আর রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক রাখার জন্য এটি একটি কার্যকর পদক্ষেপ। আমাদের শরীরে যে ইনসুলিন আছে তার একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো সে শরীরের ম্যাগনেসিয়ামগুলোকে ধরে রাখে বা সঞ্চয় করে রাখে। এই ম্যাগনেসিয়াম আমাদের শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ন কাজ করে। এর মধ্যে অন্যতম হলো এরা আমাদের মাংশপেশীর কোষগুলোকে, রক্তনালীকে রিলাক্স অবস্থায় রাখে। কিন্তু যখন আমাদের কোষের মধ্যে যে ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলো আছে, তারা ভোতা হয়, মানে ইনসুলিনগুলোকে ধরতে পারেনা, তখন ইনসুলিন আর কোষের অভ্যন্তর প্রবেশ করতে পারে না। এটা আমাদের শরীরের একটা গুরুত্বপূর্ন প্রক্রিয়া। কারণ ইনসুলিনকে তার কাজ করতে হলে অবশ্যই কোষের অভ্যন্তরে প্রবেশ করতে হবে এবং সে এটা নিজে নিজে করতে পারে না। কোষের ভেতরে থাকে ইনসুলিন রিসেপ্টর। সে এই ইনসুলিনকে কোষের ভেতরে নিয়ে যায় এবং কেবল তখনি ইনসুলিন তার কাজ করতে পারে। কিন্তু রিসেপ্টরে কোন সমস্যা হলে এই কাজটা আর তখন হয় না। তখন এই কোষগুলোকে বলা হয় ইনসুলিন রেজিস্টেন্স। মানে তারা রক্তে উপস্থিত ইনসুলিন ব্যবহারে অসামর্থ্য। এই অবস্থায় ইনসুলিন আর শরীরের ম্যাগনেসিয়ামগুলোকে ধরে রাখতে পারে না। এই ম্যাগনেসিয়ামগুলো তখন ইউরিনের সাথে শরীর থেকে বের হয়ে যায়। ফলে শরীরে ম্যগনেসিয়ামের মাত্রা কমে যায়। আগেই বলেছি ম্যাগনেসিয়াম শরীরের মাংশপেশীকে, রক্তবাহী নালীকে রিলাক্স অবস্থায় বা প্রসারিত রাখে। সুতরাং, যখনি শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কমে যাবে তখনি রক্তবাহী নালীগুলো প্রসারনের বদলে সঙ্কুচিত হবে এবং এতে করে রক্তচাপ বেড়ে যাবে।

রক্তে সোডিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধির ক্ষেত্রেও ইনসুলিনের ভূমিকা রয়েছে। সহজভাবে বলতে গেলে, রক্তে যতবেশি ইনসুলিন থাকবে ততবেশি সোডিয়ামও থাকবে। রক্তে সোডিয়ামের মাত্রা বাড়লে তরল পর্দাথের মাত্রাও বাড়বে এবং এই তরল পর্দাথ রক্তচাপ বৃদ্ধির সাথে জড়িত।

তাহলে ব্যাপারটা কি দাঁড়ালো? আপনাকে উচ্চ-শর্করা যুক্ত খাবার ছাড়তে হবে। কারণ এই খাবার আপনার শরীরে স্যুগারের মাত্রা বাড়াবে যার ফলে বেড়ে যাবে ইনসুলিনের মাত্রা। এই অতিরিক্ত ইনসুলিন শুধুমাত্র উচ্চ রক্তচাপের জন্যই দায়ী নয়, এটি আপনার সিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমের উত্তেজক হিসেবেও ভূমিকা রাখে। যা একজন উচ্চ রক্তচাপ আক্রান্ত রোগীর জন্য কোন ভাবেই কাম্য নয়।

আপনি নিশ্চই ভোজন রসিক? আর যদি আপনার শরীরের ওজনটা হয় বেশি তাহলে আপনাকে একটা দু:সংবাদ দিচ্ছি। আপনাকে আপনার খাদ্যাভাস অবশ্যই এবং অবশ্যই পরিবর্তন করতে হবে সেই সাথে কমাতে হবে শরীরের বাড়তি ওজন (*৫)। কারণটা খুব সহজ। আপনি কি আপনার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন করতে ও দীর্ঘায়ূ পেতে চান না? তাহলে এই কাজের কোন বিকল্প নেই। আসলে খাবার হলো আমাদের দেহের জ্বালানী। সব গাড়ি যেমন এক জ্বালীনিতে চলে না, তেমনি সবার জন্য একই ধরণের খাবার প্রযোজ্য নয়। এজন্য দেখা যায় কেউ উচ্চ প্রোটিন-স্বল্প শর্করা যুক্ত খাবার খেয়ে সুস্থ আছে, আবার অন্য কেউ একই খাবার খেয়ে অসুস্থ হয়ে যাচ্ছেন। এজন্য আমাদের অবশ্যই জানা উচিত ঠিক কি ধরণের খাবার আমাদের জন্য উপযোগী। শরীর সুস্থ রাখার জন্য খাদ্যমান জানা এবং সে অনুযায়ী খাদ্য গ্রহন আমাদের দেহের নির্মল সুস্থতার জন্যই প্রয়োজন। দেহের প্রয়োজন অনুযায়ী খাদ্য গ্রহনই হলো উত্তম পন্থা। গবেষণায় দেখা যায় প্রক্রিয়াজাত খাদ্য বিশেষ করে পূর্বে প্রস্তুত করা ফ্রোজেন ডিনার, চিপস, সোডা, ফ্রাইড চিকেন, কুকিস, ক্রেকারস এবং ফাস্ট ফুড সরাসরি উচ্চ রক্তচাপ বৃদ্ধির সাথে জড়িত এবং সেই সাথে দায়ী ডায়াবেটিকস এর জন্যও। এই সকল জাঙ্ক ফুড যে উচ্চ মাত্রার স্যুগার, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফ্রুক্টোজ বহন করে সেগুলো কেবল আপনাকে অসুস্থই করবে না, বাড়াবে আপনার দেহের ওজনও।

মানসিক চাপের সাথে উচ্চ রক্তচাপের সম্পর্ক অনেক পরিচিত একটা ব্যাপার। সাধারণত দেখা যায় যে হৃদরোগের রোগীরা তাদের রোগের প্রায় ৭০% নিরাময় করতে পারে শুধু যদি তারা জানে কি ভাবে এই মানসিক চাপ বা স্ট্রেসকে নিয়ন্ত্রন করা যায়। মানসিক নিপীড়ন যেমন ভয়, রাগ, দু:খবোধকে নিয়ন্ত্রনে রাখা আমাদের মানসিক চাপহীন প্রতিদিনের জীবনের জন্য খুবই প্রয়োজন।

রোদ দেখলে চোখ কুচকে ফেলেন? কালো হবার ভয়ে রোদে যেতে না চাইলে আরেকটি খারাপ খবর আছে আপনার জন্য। আপনি নিশ্চয়ই জানেন, ভাইটামিন-ডি শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আমরা যখন সূর্যের আলো বা রোদে যাই তখন দেহে এই ভাইটামিন-ডি উৎপন্ন হয়। কিন্তু যদি না যাই? মানে আমরা যদি সূর্যের আলো থেকে নিজেদের সবসময় আড়াল করে রাখি? তখন দেহে এই ভাইটামিনটি কম উৎপন্ন হবে আর তার বদলে হরমোন গ্রন্থি থেকে বেশি পরিমাণে প্যারাথাইরয়েড হরমোন (*৬) উৎপন্ন হবে। এই হরমোন উচ্চ রক্তচাপ বৃদ্ধির জন্য দায়ী। সুতরাং প্রতিদিন কিছুটা সময় সূর্যের আলো পোহানো উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে যথেষ্ট কার্যকর।

বিশেষজ্ঞগণ উচ্চরক্তচাপের জন্য বেশ কিছু কারণ নির্ণয় করেছেন। যেমন- অতিরিক্ত শারীরিক ওজন, খাদ্যে অধিক মাত্রায় সোডিয়ামের উপস্থিতি, অল্প পরিমাণে শারীরিক কাজ-কর্ম করা, কম পরিমাণে ফল, শাক-সবজি খাওয়া এবং খাদ্যে পটাসিয়ামের উপস্থিতি কম হওয়া। এছাড়া এলকোহলও এর জন্য দায়ী। এখন দেখুনতো, ঔষুধের চাইতে খাদ্যভাস পরিবর্তন এই ক্ষেত্রে কতটা কার্যকর। (*৭)

বাজারে প্রায় ১০০ টিরও অধিক উচ্চ রক্তচাপ নিরোধী ঔষুধ রয়েছে। নিয়মিত ঔষুধ গ্রহনের চাইতে প্রতিদিন কিছুটা সময় শারীরিক এবং মানসিক ব্যায়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে বেশ কার্যকর। এই ব্যায়ামগুলো রোগীর শারীরিক ও মানসিক অবস্থা অনুযায়ী হওয়া দরকার। আপনি চাইলে এই বিকল্প পন্থাগুলো অনুসরণ করতে পারেন যা অনেক অনেক বেশি কার্যকর। তবে একটা কথা গুরুত্বপূর্ণ, বিকল্প পদ্ধতি অনুসরণ করুণ বা ঔষুধ গ্রহন করুন- সবটাই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী হওয়া উচিত।

বিশ্বব্যাপী উচ্চ রক্তচাপ এক বিশাল সমস্যা। হৃদরোগ, ডায়াবেটিকস এর সাথেও এই উচ্চ রক্তচাপ সম্পর্কিত। আশা করা যায়, আমরা এই বিকল্পপন্থাগুলো অনুসরণের মাধ্যমে অনেক বেশি কার্যকরভাবে উচ্চ রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রনে রাখতে পারবো। এবং অর্জন করতে পারবো ‘হাইপারটেনশন’ বিহীন নির্মল, সুস্থ দেহ।


পাদটিকা:
*১. রক্তচাপ বা ব্লাড প্রেসার সব সময় বেশি হবে এমন কোন কথা নেই। কম হতে পারে বা স্বাভাবিকও হতে পারে।
*২. Sayeed M A et all, ‘Prevalence of hypertension in Bangladesh: effect of socio-economic risk factor on different between rural and urban community.’
*৩. ইনসুলিন আমাদের দেহের একপ্রকার হরমোন। আরো জানার জন্য গুগলিং করা যেতে পারে।
*৪. টাইপ-২ ডায়াবেটিকস এ আক্রান্ত রোগীদের ইনসুলিন রেজিস্টেন্সি থাকে। এর মানে হলো শরীর ঠিকই ইনসুলিন তৈরী করে কিন্তু কোষগুলো এই ইনসুলিন ব্যবহার করতে পারে না।
*৫. আপনি মোটা হলেই টেনশনের কারণ নাই। আবার বেশি খেলেই মোটা হবেন, বা মোটা হলেই বেশি খাবেন এমন ব্যাপারও নাই। সাধারণত যাদের ওজন বেশি তাদের হাইপারটেনশন হবার ঝুকিটা বেশি থাকে। আপনি চিকন হলেই যে আপনার হাইপারটেনশন হবে না, এমন কথা নেই। তবে, শরীরের বাড়তি ওজন কমানোটা সবদিক দিয়েই উপকারী।
*৬. প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থি থেকে এই হরমোন নি:সৃত হয়। হাড়ের গঠনে ভূমিকা রাখে।
*৭. Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Johnson CL. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. JAMA 2002;288:1723-7. X.
*রক্তচাপ: পূর্ণ বিশ্রামে থাকা একজন সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের রক্তের চাপ বা ব্লাড প্রেসার হবে ১২০/৮০ মিলি মিটার পারদ চাপ। এক্ষেত্রে ১ম সংখাটি (১২০) দ্বারা হার্ট এর সংকোচনের সময় ধমণীর ব্লাড প্রেসার এবং ২য় সংখাটি দ্বারা হার্ট এর প্রসারণের সময়ে ধমণীর ব্লাড প্রেসার কে নির্দেশ করা হয়। এই ১ম প্রেসার সংখাটি যা সিস্টোলিক প্রেসার নামে ডাকা হয় সবসময়ই ২য় টি থেকে বেশি এবং এর স্বাভাবিক মাত্রা ১৪০ মি.মি এর নীচে এবং ৯০ মি.মি এর উর্ধে । অন্য দিকে ২য় প্রেসার সংখাটি কে ডায়াস্টোলিক প্রেসার ডাকা হয় এবং এর স্বাভাবিক মাত্রা ৯০ মি.মি এর নীচে এবং ৬০ মি.মি এর উর্ধ্বে। তাই যখন উপড়ের প্রেসার টি ১৪০ বা তার উর্ধ্বে অথবা নীচের প্রেসার টি ৯০ বা তার উর্ধ্বে পাওয়া যায় তখন ধরে নিতে হবে রোগীর ব্লাড প্রেসার স্বাভাবিক এর উর্ধ্বে অর্থাৎ তিনি উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন রোগে ভূগছেন। তবে বয়সের উপর ভিত্তি করে এই মাত্রার কিছুটা তারতম্য হতে পারে।

                      কিভাবে কন্ট্রোল করবেন রক্তচাপ

 উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণের জন্য বহুলাংশে দায়ী; যা মৃত্যুর কারণ পর্যন্ত হতে পারে। 

রক্তকে পূর্ণাঙ্গভাবে শরীরের বিভিন্ন স্থানে পৌঁছানোর জন্য হৃৎপিণ্ড প্রতিনিয়ত সংকোচন ও প্রসারণ করে থাকে। সংকোচন ও প্রসারণের সময় রক্তনালির মধ্য দিয়ে রক্ত যাওয়ার সময় শিরার ভেতরে এক প্রকার চাপ প্রয়োগ করে, যাকে আমরা রক্তচাপ বলি। রক্তচাপের কারণেই আমাদের সারা শরীরে রক্তের মাধ্যমে অক্সিজেন ও পুষ্টি পৌঁছাতে পারে। হৃৎপিণ্ড সংকোচনের সময় যে চাপ প্রয়োগ করে তাকে সিস্টোলিক রক্তচাপ বলা হয়; যা সাধারণত ১২০ মিলিমিটার অব মার্কারি হয়ে থাকে। প্রসারণের সময় যে চাপ প্রয়োগ করে তাকে ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ বলে, যা সাধারণত ৮০ মিলিমিটার অব মার্কারি। একটি সুস্থ-স্বাভাবিক মানুষের রক্তচাপ সাধারণত ১২০/৮০ মিলিমিটার অব মার্কারির সঙ্গে ১০ কমবেশি হতে পারে।

যখন একজন মানুষের হৃৎপিণ্ডের সংকোচনের চাপ ১৪০ মিলিমিটার অব মার্কারি থেকে বেশি ও প্রসারণের চাপ ৯০ মিলিমিটার থেকে বেশি হয় এবং তা সর্বনিম্ন টানা সাতদিন একই অবস্থায় থাকে, তখন এই অবস্থাকে উচ্চ রক্তচাপ বলা হয়।

উচ্চ রক্তচাপ মূলত দুই প্রকার। প্রাথমিক উচ্চ রক্তচাপ বা এসেনশিয়াল হাইপারটেনশন (৯০-৯৫ শতাংশ) এবং গৌণ উচ্চ রক্তচাপ বা সেকেন্ডারি হাইপারটেনশন (১০-৫ শতাংশ)।

সম্প্রতি কিছু গবেষণায় বলা হয়, আগে দেখা যেত ৪০ বছরের পরের ব্যক্তিরা সাধারণত এই রোগে আক্রান্ত হচ্ছে। তবে এখন ২০ বা ৩০ বছরের লোকদেরও এই রোগে আক্রান্ত হতে দেখা যায়। তবে জীবন যাপনের কিছু ধরন মেনে চললে উচ্চ রক্তচাপকে বহুলাংশে কমানো সম্ভব। টাইমস অব ইন্ডিয়া দিয়েছে এই বিষয়ে কিছু পরামর্শ।

স্বাস্থ্যকর ডায়েট

উচ্চরক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট পালন করা খুবই জরুরি। ডায়াটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন (ড্যাশ) বা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে বিশেষ উপায়ে খাদ্যাভ্যাস পালন খুব জরুরি। ড্যাশ ডায়েটে তাজা সবজি, ফল, ননিহীন দুগ্ধজাতীয় খাবার, মাছ, ভূসি বা ভূসি সমেত খাবার, মুরগি এবং বাদাম থাকতে হবে। লাল মাংস, মিষ্টিজাতীয় খাবার এবং মিষ্টি এড়িয়ে যেতে হবে। এই ডায়েটে থাকবে উচ্চ পরিমাণ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, প্রোটিন এবং আঁশ। চর্বিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। 

চাপ ব্যবস্থাপনা 

গবেষকরা বলেন, মানসিক চাপ এবং উচ্চ রক্তচাপের সরাসরি যোগসূত্র আছে। আধুনিক দিনের বিরক্তিকর জীবন যাপন, লম্বা কাজের সময়, দ্রুত সম্পর্কের ভাঙন- এসবের কারণে এক ধরনের চাপ সব সময় থাকে। বিনোদনের জন্য কোনো অবসরই পাওয়া যায় না। প্রত্যেকেই ভীষণ ব্যস্ত সময় পার করেন। তাই চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার উপায় শেখা খুব জরুরি। কেননা এটিও বাড়িয়ে দিতে পারে উচ্চ রক্তচাপ। তাই গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম, নিজেকে সময় দেওয়া, সামাজিক যোগাযোগ বাড়ানো, ইয়োগা এবং মেডিটেশনের মাধ্যমে চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। 

নিয়মিত ব্যায়াম

অ্যারোবিক ব্যায়াম, নিয়মিত ব্যায়ামের প্রশিক্ষণ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কার্যকরী। যদি কারো প্রি হাইপারটেনশন থাকে (সিস্টোলিক চাপ ১২০ থেকে ১৩৯ মিলিমিটার অব মার্কারি এবং ডায়াস্টোলিক চাপ ৮০ থেকে ৮৯ মিলিমিটার অব মার্কারি) তবে নিয়মিত ব্যায়াম উচ্চরক্তচাপ কমাতে বেশ সাহায্য করে। 

লবণ কম গ্রহণ

চর্বিযুক্ত এবং অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার একেবারেই বাদ দিতে হবে। সোডিয়ামের গ্রহণ রক্তচাপকে বাড়িয়ে দেয়। খাবারে বাড়তি লবণ বা কাঁচা লবণ ব্যবহার করা যাবে না। তাই খাবার রান্নার সময়ই যতটুকু লবণ লাগে ব্যবহার করুন।

মদ ও ধূমপান

মদ ও ধূমপানের সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপের সরাসরি যোগাযোগ রয়েছে। মদ্যপায়ী এবং চেইন ধূমপায়ীদের এই রোগে বেশি আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা রয়েছে। তাই উচ্চ রক্তচাপ কমাতে অবশ্যই এগুলো বাদ দিতে হবে।

উচ্চ রক্তচাপের ফলে হৃদযন্ত্রের কার্যক্রম হ্রাস পাওয়া, হৃদযন্ত্রের ক্রিয়া সাময়িক বা স্থায়ীভাবে বন্ধ হওয়া, মস্তিষ্কের ক্রিয়া বন্ধ হওয়া বা মস্তিষ্কে রক্তক্ষরণ হওয়া এধরনের সমস্যা হয়ে থাকে। একে নীরব ঘাতকও বলা হয়। তাই নিয়মিত রক্তচাপ মাপা খুব জরুরি। এর ফলে আগে থেকেই আপনি বিভিন্ন রোগ সম্পর্কে সতর্ক থেকে প্রতিরোধ করতে পারবেন।

দ্রুত ত্বক ফর্সা করার প্রাকৃতিক ঘরোয়া উপায়

প্রাকৃতিক ঘরোয়া উপায় অথবা নিয়ম ব্যবহার করে দ্রুত ত্বক ফর্সা করার অনেক পদ্ধতি প্রচলিত আছে আমাদের সমাজে। ত্বক ফর্সা করার ঔষধ হিসেবে ত্বকের উজ্জ্বলতা ফিরিয়ে জন্য অনেকেই নানারকম ক্রিম বাজার থেকে কিনে ব্যবহার করে থাকেন। কিন্তু বাজারের বেশিরভাগ ক্রিমেই চড়া রাসায়নিক পদার্থ থাকায় ত্বক ফর্সা হওয়া দুরের কথা বরং বেশিরভাগ ফলাফলই হয় তার উল্টো।

যুগে যুগে মানুষ নিজের সৌন্দর্য নিয়ে ভেবেছে। নিজেকে যাতে অন্যের কাছে আরও বেশি আকর্ষণীয় করে তোলা যায়, সেজন্য চেষ্টার ত্রুটি রাখেন না সৌন্দর্য পিপাসু পুরুষ বা মহিলারা।

সময়ের সঙ্গে পাল্লা দিয়ে চলা ব্যস্ত জীবনে সবসময় নিজের যত্ন ঠিকমতো নেওয়া খুবই মুশকিল। তা ছাড়া দিনদিন পরিবেশও দূষণযুক্ত হয়ে পড়ছে। এতে করে নিজের সৌন্দর্য ধরে রাখা আসলেই ভীষণ মুশকিল। অথচ নিজেকে সবসময় সুন্দর ও আকর্ষণীয় রাখাটা যেন জীবনেরই একটা অংশ। আধুনিকযুগে এ কথার সত্যতা অনস্বীকার্য। নারী বা পুরুষ, একটি সুন্দর মুখের কদর কিন্তু সর্বত্রই। আর তাই নিজেকে সুন্দর দেখাতে কে না চায়!

সেই আদি যুগ থেকেই গায়ের রং নিয়ে মানুষের নানান চিন্তা। অনেকেরই কাম্য একটি ফর্সা সুন্দর ত্বকের। রোদে পুড়ে, বৃষ্টিতে ভিজে, শারীরিক অসুস্থতা, দীর্ঘসময় রান্নাঘরে কাজ করা ইত্যাদি নানান কারণে ত্বক হারিয়ে ফেলে স্বাভাবিক উজ্জ্বলতা। হয়ে যায় কালচে ও বিবর্ণ। রং ফর্সাকারী ক্রিমের কদর তাই কমে না কখনোই। কিন্তু আসলে সত্যিই কি এসব ক্রিমে গায়ের রং ফর্সা হয়? মুখের রং হয়তো একটুখানি উজ্জ্বল হয়, কিন্তু পুরো শরীরের ত্বক? সেটা কিন্তু আসলে হয়ে ওঠে না।

সুতরাং ত্বকে উজ্জ্বল্য আনার জন্য ঘরোয়া উপকরণ ব্যবহার করতে পারেন। ত্বকের উজ্জ্বলতা ফিরিয়ে আনতে বা বজায় রাখতে ঘরোয়া উপকরণই এখন সৌন্দর্য্য চর্চ্চা প্রাধান্য পাচ্ছে। নানা ধরনের ঘরোয়া ফেসপ্যাক রয়েছে ত্বকের উজ্জ্বলতায়। এর মধ্যে অতি সহজ ৩টি উপায় জেনে নিন। দেখবেন ব্যবহারে কেমন তাড়াতাড়ি ত্বক ফর্সা হয়ে উঠছে। চলুন তাহলে দেখা যাক পদ্ধতি সমূহ কি কি?

1. তেঁতুলের পাল্প ত্বকে ১৫ মিনিট লাগিয়ে রাখতে হবে। শুকিয়ে গেলে পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিতে হবে। সপ্তাহে ২দিন এর ব্যবহারে ভালো ফল পাবেন।
2. লেবু ও মধু একসঙ্গে মিশিয়ে ঘন মিশ্রণ তৈরি করে নিন। মুখ ভালো করে পরিষ্কার করে মিশ্রণটি লাগিয়ে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন। মিনিট ১৫ পর ঠান্ডা পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন। সপ্তাহে ৩-৪ দিন এর ব্যবহারে ভালো ফল পাবেন।
3.  মুসুর ডাল বেশ কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রাখতে হবে। ভেজা মুসুর ডাল বেটে একটি ঘন পেস্ট তৈরি করে মুখে লাগিয়ে নিন। শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। তারপর পানি দিয়ে মুখ ধুয়ে নিন।

তাছাড়া শহুরে পার্লারগুলোতে আছে রঙ ফর্সা করার নানান আয়োজন। যেমন স্কিন ব্লিচ, ফেয়ার পলিশসহ আরও কত কী। কিন্তু জেনে রাখুন, এই সবই আপনার ত্বকের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। তাহলে কী করবেন?

প্রাকৃতিক উপায়ে এবং ঘরোয়াভাবে গায়ের রং ফর্সা করার রয়েছে সহজ উপায়। শুধু তাই নয়, এভাবে যে ফর্সা রঙটা আপনি পাবেন সেটা হবে স্থায়ী। সৌন্দর্য সেটাই, যা ভেতর থেকে আসে। আসুন জেনে নেওয়া যাক প্রাকৃতিকভাবে রঙ ফর্সা করার আরো ২টি পদ্ধতি।



দুধ ও কাঁচা হলুদ:

রূপচর্চায় দুধ ও কাঁচা হলুদের ব্যবহার যুগ যুগ ধরে হয়ে আসছে। প্রতিদিন এক গ্লাস উষ্ণ গরম দুধে আধা চা চামচ কাঁচা হলুদ বাটা মিশিয়ে পান করুন। এভাবে পান করতে না পারলে এর সঙ্গে মধু মিশিয়ে নিন। নিয়মিত হলুদ মেশানো দুধ পান করলে আপনার রং হয়ে উঠবে ভেতর থেকে ফর্সা।

দুধে কাঁচা হলুদ বাটা না মিশিয়ে করতে পারেন আরেকটি কাজ। দেড় ইঞ্চি সাইজের এক টুকরো হলুদ নিন। তারপর টুকরো করে কেটে এক গ্লাস দুধে দিয়ে ভালো করে ফুটিয়ে নিন। দুধ গাঢ় হলুদ রঙ ধারণ করলে পান করুন। এভাবে প্রতিদিন একবার করে পান করতে থাকুন।

কাঁচা হলুদ :

শুধু দুধের সঙ্গে নয়, বাহ্যিক রূপচর্চাতেও হলুদ আপনার রঙ ফর্সা করতে সহায়তা করবে। বিশেষ করে কালচে ছোপ দূর করতে এই পদ্ধতি খুব কার্যকর।

উপকরণ : দুধ ৩ টেবিল চামচ, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, এবং কাঁচা হলুদ বাটা ১ চা চামচ।

কীভাবে ব্যবহার করবেন?

দুধ, লেবুর রস ও হলুদ বাটা একসঙ্গে মিশিয়ে একটি মিশ্রন বা পেস্ট তৈরি করুন। সারা মুখে এই পেস্ট ভালভাবে লাগিয়ে প্যাকটি শুকনো হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। শুকিয়ে গেলে ঠান্ডা পানিতে পরিষ্কার করে ধুয়ে নিয়ে নরম তোয়ালে দিয়ে আলতো করে মুছে নিন। গরম পানিতে মুখ ধোবেন না এবং অন্তত ১২ ঘণ্টা রোদে যাবেন না। নিয়মিত ব্যবহারে আপনার ত্বকের রং হয়ে উঠবে ফর্সা, কোমল, দাগমুক্ত ও সুন্দর।

তাহলে আর দেরি কেন? বাড়িতে বসে প্রাকৃতিক উপায়ে নিজে থেকে হয়ে উঠুন ফর্সা, সুন্দর। ধন্যবাদ সবাইকে। ভাললাগলে শেয়ার করে আপনার বন্ধুদের জানিয়ে দিন।


ফেসপ্যাক-১

মসুর ডাল গুঁড়ো করে নিন মিহি করে। তার মধ্যে ডিমের হলুদ অংশটা মেশান। রোদের মধ্যে এই পেস্টটা শুকিয়ে নিন ভালো করে। একদম মচমচে হয়ে গেলে গুঁড়ো করে শিশির মধ্যে ভরে রেখে দিন। প্রতিদিন রাতে শোবার আগে ২ ফোটা লেবুর রসের সঙ্গে ১ চামচ দুধ ও এই গুঁড়ো খানিকটা মিশিয়ে পেস্ট তৈরি করে মুখে লাগান। আধ ঘন্টা রাখার পরে মুখটা ধুয়ে ফেলুন। মুখ ধোয়ার পর কাঁচা দুধ খানিকটা তুলোতে নিয়ে মুখে বুলিয়ে নিন। আরও ২০ মিনিট রেখে ধুয়ে ফেলুন।

ফেসপ্যাক-২

তিল বেটে নিন অথবা গুঁড়ো করে নিন। এতে সামান্য পানি মিশিয়ে ভালো করে চটকে নিন। এবার ছেঁকে নিন। ছাঁকার পর একটা সাদা রঙের তরল পাবেন সেটা মুখে লাগান, বিশেষ করে রোদে পোড়া জায়গায়। আধা ঘণ্টা পর ভালো করে ধুয়ে ফেলুন। অচিরেই ত্বকের রঙ ফিরে পাবেন।

ফেসপ্যাক-৩

ত্বকের রং আরও ফর্সা করার জন্য টক দই লাগান মুখে। যাদের ত্বক শুষ্ক তাঁরা মধু ও দই মিশিয়ে নিন। মিনিট বিশেক রাখুন মুখে, তারপরে ধুয়ে ফেলুন। সপ্তাহে অন্তত তিন দিন এরকম লাগাতে হবে।

ফেসপ্যাক-৪

তৈলাক্ত ত্বক উজ্জ্বল করতে মুলতানি মাটি, থেঁতো করা পদ্মপাপড়ি ও নিমপাতা বাটা এবং চালের গুঁড়ো মিশিয়ে ফেসপ্যাক তৈরি করুন। মুখে-গলায় লাগিয়ে রাখুন। ২০ মিনিট পর ধুয়ে ফেলুন। ধুয়ে ফেলার পর মুখে কাঁচা দুধ লাগিয়ে রাখুন আরও আধা ঘণ্টা।

ফেসপ্যাক-৫

আলুর রস ও কাঁচা দুধ মিশিয়ে ফেসপ্যাক তৈরি করুন। সাথে দিন চন্দনের গুঁড়ো। দিনে ২বার এই মিশ্রণ মুখে লাগিয়ে রাখুন ২০ মিনিট করে। দ্রুত রঙ উজ্জল হবে। চন্দন না দিলেও সমস্যা নেই। এগুলো থেকে যে কোন একটি উপায় বেছে নিন। এবং অবলম্বন করুন। নাম্বার ৫ ছাড়া বাকি যে কোন প্যাক ব্যবহার করলে দিনে দুবার কাঁচা দুধ মুখে লাগিয়ে রাখবেন। ২০ মিনিট পর ধুয়ে ফেলবেন। এতে জলদি কাজ করবে ।

চোখ ভালো রাখার উপায়

আমাদের অনেকেরই হয়ত জানা নেই যে, চোখ সুস্থ রাখার জন্য আলাদা ব্যায়াম রয়েছে। এ লেখায় তুলে ধরা হলো তেমন তিনটি ব্যায়াম তুলে ধরা হলো এই লেখায়।

প্রতিদিন এই সহজ ৩টি ব্যায়াম আপনার চোখের স্ট্রেস দূর করবে চমৎকার ভাবে।

সারাক্ষণ স্মার্টফোন, কম্পিউটার, টিভি ইত্যাদি বিভিন্ন ধরনের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার কারণে আমাদের চোখে অনেক প্রেসার পড়ে। তাই এই ব্যায়ামগুলো করা খুব জরুরি।

চোখ বন্ধ করে

চোখ বন্ধ করে আঙ্গুলের সাহায্যে করুন এই ব্যায়ামটি। এজন্য

১. চোখ বন্ধ করুন
২. চোখের পাতার উপর এক জোড়া করে আঙ্গুল রাখুন
৩. এরপর ২ সেকেন্ডের জন্য হালকা চাপ দিন
৪.  এভাবে ৫ থেকে ১০ বার করুন
৫. ব্যায়াম শেষে ধীরে চোখ খুলুন যাতে আপনার চোখ বাইরের আলোর সাথে সহজে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।

চোখ ঘোরান
চোখের যত্নে চোখ ঘোরানো ব্যায়াম করুন। এজন্য যা করতে হবে-

১. বাম দিক থেকে চোখের মণি রাউন্ড করে ঘুরে আবার বামে আনুন
২. এভাবে ৫ থেকে ১০ বার করুন
৩. এবার বিপরীত দিকে অর্থাৎ ডান দিকে ঘোরান
৪. এভাবে ৫ থেকে ১০ বার করুন

পাশে তাকান
আমরা আমাদের চোখের কোন দিয়ে বা আড়চোখে আশপাশের মানুষের দিকে হরহামেশাই তাকাই। এটাই করুন চোখের ব্যায়ামের জন্য। মাথা না নাড়িয়ে করুন এই ব্যায়ামটি-

১. এই ব্যায়ামটির জন্য প্রথমে সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান
২. যতদূর সম্ভব সামনের দিকে দেখার চেষ্টা করুন (চোখের ওপর প্রেশার না দিয়ে)
৩. এভাবে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড দৃষ্টি অনড় রাখুন
৪. এবার মাথা না নাড়িয়ে বামে তাকান, সর্বোচ্চ যতটা বামে তাকানো সম্ভব
৫. অপেক্ষা করুন ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড
৬.  একইভাবে ডানে তাকান
 ৭. আবার ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।
৮. অন্তত ১০ বার করুন ব্যায়ামটি।

অফিসে কিংবা বাড়ি ফিরেও কম্পিউটারের সামনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা থাকেন। তারপর হাতের মুঠোয় ফোনটার দিকে চোখ তো রয়েছেই। এভাবেই ধীরে ধীরে আপনার চোখের অবস্থা খারাপ হচ্ছে। দুর্বল হয়ে পড়ছে দৃষ্টিশক্তি। কিন্তু জানেন কি? কয়েকটা সহজ নিয়ম মেনে চললে, চোখকে বহুদিন ভালো রাখা সম্ভব!
১. সকালে উঠেই অভ্যাস করুন সবুজের দিকে তাকানো। শহরে গাছের সংখ্যা এমনিতেই কম। তাই বাড়ির টবের গাছের দিকেই কিছুক্ষণ তাকিয়ে থাকতে পারেন।
২. ঘরের একদিকের দেওয়ালের রং রাখুন হালকা সবুজ। কিংবা জানালার পর্দা সবুজ রঙের রাখতে পারেন।
৩. অফিসের কম্পিউটার বা ল্যাপটপের স্ত্রিন সেভার রাখুন সবুজ রঙের। কাজ করার মাঝে মাঝে সেটা দেখে নিন।
৪. একটানা চোখ খুলে কাজ না করাই ভালো। কাজের মাঝে অল্প সময়ের জন্য হলেও চোখ বন্ধ করুন।
৫. চোখ ভালো রাখতে মাঝে মধ্যেই চোখের ব্যায়াম করুন। একবার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং আরেকবার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে চোখের মণি ঘোরান। 

হৃৎপিণ্ড সুস্থ রাখার সহজ উপায়

হার্টই যদি ঠিক না থাকে, ভালোবাসবেন কী করে! নিজের হার্টকে ভালোবাসছেন তো?

বুকের ভেতর যে মসৃণ পেশি পৌনঃপুনিক ছান্দিক সংকোচনের মাধ্যমে আপনার সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন করে চলেছে, সেটাই হৃৎপিণ্ড। শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ এ অঙ্গের যত্ন না নিলেই সর্বনাশ। একটু সচেতন থাকলেই কিন্তু হৃৎপিণ্ড সুস্থ-সবল রাখা যায়। এ জন্য আছে বেশ সহজ কিছু উপায়।

পরিমিত খাবারের সঙ্গে নিয়মিত ব্যায়াম, মানসিক চাপ না নেওয়া, ওজন নিয়ন্ত্রণ আর ধূমপান না করা—দৈনন্দিন জীবনে এ কয়টি অভ্যাস আপনার হৃৎপিণ্ডকে রাখবে সুস্থ-সবল। দেখে মনে হতে পারে, আরে এসব মেনে চলা তো বাঁ হাতের খেল! আসলে কিন্তু তা নয়, মানে ব্যাপারটা এত সহজ নয়।

রোজকার জীবনে নতুন কোনো কিছুর সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া যেখানে কঠিন ব্যাপার, সেখানে একসঙ্গে এতগুলো অভ্যাসের পরিবর্তন করা চাট্টিখানি কথা নয়। তবে সমস্যা হলে সমাধান থাকবেই। দৈনন্দিন জীবনে নানা কৌশলে আপনি এসব অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন খুব সহজেই। আসুন জেনে নিই এভাবে হৃৎপিণ্ড ভালো রাখার সহজ ছয়টি উপায়:

খেলার ছলে ব্যায়াম

হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে সপ্তাহে ন্যূনতম পাঁচ দিন করে রোজ ৩০ মিনিট ব্যায়ামের প্রয়োজন বড়দের। কিন্তু ব্যায়ামের অভ্যাস না থাকলে হুট করে শারীরিক কসরতের মাধ্যমে ঘাম ঝরানো ভীষণ ক্লান্তিকর ব্যাপার। এ কারণে বাসায় বাচ্চাকাচ্চা থাকলে তাঁদের সঙ্গে খেলার মধ্য দিয়ে ব্যায়ামের কাজটা সেরে নিতে পারেন। সেটা হতে পারে কায়িক পরিশ্রমের যেকোনো খেলা।

বাচ্চাকাচ্চা না থাকলেও সমস্যা নেই। একটু হাঁটা কিংবা সাংসারিক কাজের মধ্য দিয়ে ব্যায়ামের রুটিন সেরে নিতে পারেন। প্রতিদিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম মানে যে টানা আধঘণ্টা ব্যায়াম করতে হবে, সেটা কিন্তু নয়। এ সময়টাকে ভেঙে নিতে পারেন। সকালে ১০ মিনিট ঘাম ঝরালেন, দুপুরে অফিসে মধ্যাহ্নবিরতির সময় ১০ মিনিট হেঁটে খেতে গেলেন, অফিস থেকে ফেরার পর বিকেলে কিংবা রাতে এ রকম আরও কিছু কাজ দিয়ে ব্যায়াম সেরে নিতে পারেন।

খাদ্যাভ্যাস পাল্টানো

আপনি প্রাণীজ উৎস থেকে প্রাপ্ত ‘স্যাচুরেটেড ফ্যাট’ (ক্ষতিসাধক স্নেহ পদার্থ) খেতে ভালোবাসেন। যেমন ধরুন, ‘রেড মিট’ কিংবা পূর্ণমাত্রায় ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যাদি। হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে এসব খাবার ছাড়তে হবে। কিন্তু ছাড়বেন কীভাবে? আপনি তো বদভ্যাসের দাস! ভাববেন না, উপায় আছে। অভ্যাসটা ধীরে ধীরে পাল্টান। ‘রেড মিড’-এর মেন্যুতে ধীরে ধীরে ‘লো-ফ্যাট মিট’ যোগ করুন। দুগ্ধজাত খাবারের পরিবর্তে জলপাই কিংবা ‘ক্যানোলা অয়েল’ খেতে পারেন। খাবারে লবণের পরিমাণ কমান। প্রক্রিয়াজাত কিংবা প্যাকেটজাত খাবার কম খান। প্রতিদিনের খাবারে ১ হাজার ৫০০ মিলিগ্রামের বেশি লবণ খাবেন না।

ভালো করে রান্না করলে শাকসবজি খেতে কিন্তু দারুণ লাগে। শাকসবজি খান প্রতিদিন দুই থেকে আড়াই কাপ, সঙ্গে থাকুক ফলমূল। শস্যদানা বা ‘গ্রেইন’যুক্ত খাবার খেতে পারেন, যেমন বাদামি চাল, বার্লি, পপকর্ন, ওটমিল, গমের রুটি, গমের প্যানকেক ইত্যাদি।

ফাস্ট ফুডের নেশা থেকে বেরিয়ে আসুন। খেলেও বেছে বেছে খান।

বিশ্রাম নিন

দৈনন্দিন কাজের ফাঁকে পরিমিত বিশ্রাম নিন। মানে, স্রেফ কিছুই করবেন না, কোনো চাপ নেওয়ার দরকার নেই। পূর্ণমাত্রায় বিশ্রাম হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী। যুক্তরাষ্ট্রের ‘একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়াবেটিস’-এর চিকিৎসক সুসান মুরের ভাষ্য, হৃৎপিণ্ডের সুস্বাস্থ্য রক্ষায় মানসিক চাপ ‘খলনায়ক’-এর ভূমিকা পালন করে। গোটা স্বাস্থ্যের ওপরই এটা মারাত্মক প্রভাব ফেলে।

আর তাই মাঝেমধ্যে কাজ ফেলে উঠে দাঁড়ান। বড় করে একটা শ্বাস নিয়ে মোবাইল ফোন বন্ধ করুন। সাংসারিক কিংবা অফিসের কাজ ভুলে যান। স্রেফ নিজের জন্য বিশ্রাম নিন। সেটা শুয়ে-বসে যেকোনোভাবে। বিশ্রাম নেওয়ার পর দেখবেন ভীষণ ফুরফুরে লাগছে। মানে, ওই বিশ্রামের সময়টুকু আপনাকে কাজের জন্য উজ্জীবিত করে তুলবে।

ওজনকে বশ মানান

স্থূলকায় মানুষের ওজন নিয়ে দুর্ভাবনার শেষ নেই। ওজন কমাতে ক্যালরির হিসাব করছেন, ব্যায়াম করছেন কিন্তু তারপরও কমছে না কিছুতেই। একটু মাথা খাটান। আপনি কি স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন? স্বাস্থ্যকর খাবার আর ক্যালরিযুক্ত খাবার কিন্তু এক নয়। পুষ্টিকর খাবার খান এবং ক্যালরি খরচ ও গ্রহণে ভারসাম্য আনুন। তরল খাবার খেতে পারেন। শাকসবজি থাকুক প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায়। এ ছাড়া শারীরিক পরিশ্রম করুন। প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা বাধ্যতামূলক করুন। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। বাসা থেকে বের হয়েই রিকশা না নিয়ে হেঁটে কিছুটা পথ এগোন। বাসায় ফেরার পথেও একই কৌশল অনুসরণ করুন।

ধূমপান ছাড়ার চ্যালেঞ্জ জিতুন

ধূমপানের অপকারিতা সমন্ধে আমরা সবাই জানি। এ বদভ্যাসটি ছাড়ার নির্দিষ্ট কোনো পথ নেই। যে যার মতো করে চেষ্টা করে থাকে। চিকিৎসকের পরামর্শ, পরিবারের সাহায্য কিংবা এ দুটি ব্যাপার মিলিয়ে চেষ্টা করলে সুফল পেতে পারেন। ধূমপানের অপকারী দিকগুলো নিয়ে ভাবুন। এটা ছাড়ার উপকারী দিকগুলোতে মনোযোগী হতে পারেন। ধূমপায়ী বন্ধুদের সঙ্গ ত্যাগ করাই শ্রেয়। মদ্যপান এড়িয়ে চলুন। এটা ধূমপানে আপনাকে আরও আকৃষ্ট করবে। শরীরচর্চার মধ্যে থাকলে ধূমপানের ইচ্ছা কমে যেতে পারে। কর্মচাঞ্চল্যের মধ্যে থাকলেও সুফল পেতে পারেন।

ইতিবাচক মনোভাব ও চাপ কমান

হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে মানসিক প্রশান্তির বিকল্প নেই। কিন্তু কর্মক্ষেত্র, সমাজ কিংবা পরিবার থেকে মানুষ নানাভাবে চাপে থাকে। এসব চাপ যেমন মোকাবিলা করতে হবে, তেমনি বুদ্ধি করে কমাতেও হবে। প্রতিদিনের কাজের চাপ শেষে নিজের জন্য আলাদা করে একটু সময় বের করুন। পছন্দের গান শুনতে পারেন কিংবা বই পড়তে পারেন। কোনো কারণে মনে কষ্ট পেলে তা বন্ধু কিংবা প্রিয়জনের সঙ্গে ভাগ করে নিন। মনে কষ্ট পুষে রাখবেন না। এ ধরনের অভ্যাস হৃদ্‌রোগ ডেকে আনে। সবচেয়ে ভালো হয় পরিবার কিংবা কর্মক্ষেত্রে চমৎকার সামাজিক বন্ধন গড়ে তোলা।

এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, ১৯৮০ সালের তুলনায় দ্বিগুণ পরিমাণ একাকিত্ব বোধ করেন এখনকার মানুষ। অর্থাৎ ১৯৮০ সালে এ হার ছিল ২০ শতাংশ, এখন ৪০ শতাংশ। একাকিত্ব শুধু মানসিক ক্ষতি করে না, শারীরিক ক্ষতিও করে। চিকিৎসাবিজ্ঞান বলছে, কেউ যখন কারও সঙ্গে কথা বলে, তখন হরমোন নিঃসরণের মাধ্যমে মস্তিষ্ক হৃৎপিণ্ডের সঙ্গে যোগাযোগ স্থাপন করে। এতে হৃৎপিণ্ডের কার্যক্রম দারুণ সচল হয়ে ওঠে। অর্থাৎ হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে মানসিক চাপ কমানো এবং চারপাশের মানুষের সঙ্গে চমৎকার সম্পর্ক গড়ে তোলাও জরুরি।

মেদ কমানোর ছবি সহ ব্যায়াম পদ্ধতি

পেটের মেদ কমানোর হরেক রকম উপায় আছে হয়তো বা। কিন্তু পেটের মেদ বা শরীর এর মেদ কমানোর জন্য আসলে ব্যায়াম বাধ্যতামূলক। কারণ শুধুমাত্র ডায়েট ঠিক রেখে পরিশ্রম না করে কখনো মেদ কমানো সম্ভব না। তাই মেদ কমাতে করতে হবে নিয়মিত ব্যায়াম। তবে অনেকেই জানেন না কী ধরনের ব্যায়াম পেটের ক্ষেত্রে উপযোগী। পেটের মেদ কমানোর কয়েকটি ব্যায়াম সম্পর্কে আলোচনা করব। আশা করছি আপনাদের উপকার হবে।

১ম পদ্ধতি:

A. চিত্র অনুযায়ী প্রথমে একটি সমতল জায়গায় পা দু খানি সামনে বাড়িয়ে দিয়ে বসে পরুন। শরীর হবে সোজা। শিরদ্বারা সোজা রাখতে হবে। জোরে জোরে নিঃশ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এই কাজটি কয়েকবার করুন। তারপর দু হাত এমন ভাবে দুই পাশে ছড়িয়ে দিন যেন যতটুকু সম্ভব সোজা হয়ে থাকে ও সবচেয়ে বেশি দুরুত্ব অতিক্রম করে।

B. তারপর চিত্র বি এর মত করে একবার ঘড়ির কাটার দিকে এবং কাটার বিপরীত দিকে ঘুরতে থাকুন। হাত দুটো তে যেন কোন ভাজ না পড়ে সে দিকে লক্ষ্য রাখুন। এভাবে কয়েকবার করে করুন। কমপক্ষে ১০ বার করে করতে থাকুন।

C. চিত্র সি এর মতন করে দান হাত টি প্রথমে বাম পায়ের বৃদ্ধা আঙ্গুল এর শীর্ষ ভাগে ছোঁয়ার চেষ্টা করুন এবং কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন। ঠিক একই ভাবে বাম হাত এবং ডান পা কাজে লাগান ও অপেক্ষা করুন। এতে আপনার পেটের উপর কাজ হবে এবং মেদ কমাতে সাহায্য করবে। এভাবে আরো ১০ বার করে করতে থাকুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন একই সময়ে করতে হবে।

২য় পদ্ধতি: এই পদ্ধতি তে পেটের মেদ কমানোর সাথে সাথে হাতের এবং পায়ের উরুর মেদ কমাতে সাহায্য করবে। যাদের হাত শারীর এর চেয়ে মোটা ও পায়ে গায়ের তুলনায় বেশি মেদ, তারা খুব সহজেই এই ব্যায়াম এর সাহায্য নিতে পারেন।

চলুন পদ্ধতি টি শিখে নেই ঝটপট।

১। সোজা হয়ে বসে পা দুটো সামনের দিকে লম্বা করে রাখুন। পূর্বের ন্যায় কয়েকবার নিঃশ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগ করুন। এবার দুই পাকে হাঁটুর মাঝ বরাবর ভাঁজ করে নিন। তারপর আস্তে আস্তে হাঁটুকে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। বাম থেকে প্রথম চিত্রের মত। যতটুকু সম্ভব বুকের কাছে নিয়ে অপেক্ষা করুন।

২। পা কে বুকের সাথে ধরে রেখে আস্তে আস্তে পিছনের দিকে শুয়ে যান এবং আবার উঠে বসার চেষ্টা করুন। এভাবে কয়েকবার করুন। কমপক্ষে ৮-১০ বার।

৩। হাতের কাছে ডাম্বেল থাকলে তা নিয়ে অথবা ভারি কিছু নিয়ে ৩য় ও ৪র্থ চিত্রের মত নিচ থেকে উপরে ও উপর থেকে নিচে রাখুন। ১০ থেকে ১৫ বার এভাবে করুন। তবে লক্ষ্য রাখবে কোমর যেন সোজা থাকে।

প্রথম প্রথম ১৫ মিনিট ব্যায়াম করুন। তারপর আস্তে আস্তে সেই সময় বাড়িয়ে নিন। আশা করছি আপনিও খুব শীঘ্রই চিকন পেটের অধিকারী হতে পারবেন। তবে ব্যায়াম সবসময় একই সময়ে করতে চেষ্টা করুন।

Weight Ki Bhabe Baraben | Mota ki Bhabe Do Dine

একদম রোগা আপনি? তাহলে জেনে নিন ওজন "বৃদ্ধি" করার ৬টি উপায়

অনেকেই আছেন যাদের একটুখানি খেলেও যেন ওজন বাড়ে। আবার এমন অনেকেই আছেন যারা শতগুণ খেলেও তাদের ওজনের খুব একটা হেরফের হয় না, রোগা-পটকাই থেকে যান। আন্ডার-ওয়েট শরীর হলে অবশ্য চেষ্টা ভালো লাগে না, চেহারা ভেঙে যায়। মেয়েদের শরীর যেমন এতে ঠিকভাবে বেড়ে ওঠে না, তেমনই ছেলেদের দেখতেও ভীষণ বাজে লাগে। ওজন বাড়ানোর জন্য বেশি কিছু নয়, শুধু নিয়ম করে কিছু খাওয়া প্রয়োজন যেন খাবারটি আপনার শরীরে ঠিকমত লাগে।

আমরা সবাই ওজন কমানোর জন্য ব্যস্ত হয়ে পড়ি। কিন্তু কখনও খেয়ালও থাকে না যে এই পৃথিবীতে এমনও কিছু মানুষ আছে যারা ওজন বাড়ানোর জন্য খুব আগ্রহ প্রকাশ করে থাকেন। অনেকেই আছেন যাদের একটুখানি খেলেও যেন ওজন বাড়ে। আবার এমন অনেকেই আছেন যারা শতগুণ খেলেও তাদের ওজনের খুব একটা হেরফের হয় না, রোগা-পটকাই থেকে যান। আন্ডার-ওয়েট শরীর হলে অবশ্য চেষ্টা ভালো লাগে না, চেহারা ভেঙে যায়। মেয়েদের শরীর যেমন এতে ঠিকভাবে বেড়ে ওঠে না, তেমনই ছেলেদের দেখতেও ভীষণ বাজে লাগে। এমতাবস্থায় ওজন বাড়ানোর জন্য বেশি কিছু নয় শুধু নিয়ম করে কিছু খাওয়া প্রয়োজন যেন খাবারটি আপনার শরীরে ঠিকমত লাগে। আসুন জেনে নিই এমন ৬ টি উপায়।

আমরা সবাই ওজন কমানোর জন্য ব্যস্ত হয়ে পড়ি। কিন্তু কখনও খেয়ালও থাকে না যে এই পৃথিবীতে এমনও কিছু মানুষ আছে যারা ওজন বাড়ানোর জন্য খুব আগ্রহ প্রকাশ করে থাকেন। অনেকেই আছেন যাদের একটুখানি খেলেও যেন ওজন বাড়ে। আবার এমন অনেকেই আছেন যারা শতগুণ খেলেও তাদের ওজনের খুব একটা হেরফের হয় না, রোগা-পটকাই থেকে যান। আন্ডার-ওয়েট শরীর হলে অবশ্য চেষ্টা ভালো লাগে না, চেহারা ভেঙে যায়। মেয়েদের শরীর যেমন এতে ঠিকভাবে বেড়ে ওঠে না, তেমনই ছেলেদের দেখতেও ভীষণ বাজে লাগে। এমতাবস্থায় ওজন বাড়ানোর জন্য বেশি কিছু ১. স্বাস্থ্যকর খাবার খান :

আপনি হয়ত প্রচুর পরিমাণে খাচ্ছেন তারপরও আপনার স্বাস্থ্য ঠিকমত বাড়ছে না। তার কারণ হল আপনি খাচ্ছেন, কিন্তু ঠিক নিয়ম করে সঠিক খাবারটি খাচ্ছেন না। খালি পেট ভরে এটা সেটা খেলেই হবে না। খেটে হবে উপযুক্ত খাবারটি। আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রোটিন, কার্বন এবং ফ্যাট এর প্রয়োজন হয় প্রতিদিন। এর জন্য প্রতিদিন বাদাম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান। প্রোটিনযুক্ত খাবার পেশী গঠনে সহায়তা করে। এটি শরীরের ওজন বৃদ্ধি করে থাকে। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে মাংস গ্রহণ করুন। রোজ খান ডিম, পনির ও পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাত-রুটি-আলু। ওজন বাড়াতে চাইলে বসা ভাত খেলেই উপকার পাবেন। কেননা এটা থাকে প্রচুর ক্যালোরি। মিষ্টি খান রোজ।

২. বেশি পরিমাণে তরল জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন :

একটু পর পর তরল জাতীয় খাবারে ক্ষুধা দ্রুত তৈরি করে। এজন্য আপনি ক্ষুধা তৈরি করার জন্য একটু পর পর তরল জাতীয় যেকোনো খাবার খেতে পারেন। তবে অবশ্যই মনে রাখবেন ভারী খাবার খাওয়ার আগে এবং খাবারের মাঝখানে কখনই পানি খাওয়া ভালো না। এতে করে খাবার মাঝখানে পানি ক্ষুধাটাকে নিবারণ করে। ফলে ভারী খাবার খাওয়ার রুচি থাকে না।

৩. ঘন ঘন খান :

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তাহলে দিনে ৫ থেকে ৭ বার পরিমিত পরিমাণে খাবার খান। অামরা সচরাচর ৩ বার খেয়ে থাকি। আপনি দিনে ৬ বার খান কিন্তু পরিমাণটি নির্দিষ্ট করে। এতে করে আপনার খেতে কোনো সমস্যা হবে না। কলা, আম ইত্যাদি ফল বেশি পরিমাণে খাবেন। পাশাপাশি অন্যান্য ক্যালরিযুক্ত খাবারও গ্রহণ করুন। মনে রাখবেন আপনি যত পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খাবেন আপনার দেহ থেকে তার চেয়েও বেশি পরিমাণে প্রোটিন বেরিয়ে যাবে। তাই ভাজা বাদ দিয়ে বাদাম, পরিমিত মিষ্টি, ঘরে তৈরি নানান খাবার খান।

৪. সঠিক নিয়মে খান :

আপনি খাবার খাচ্ছেন কিন্তু কোনো নিয়ম মেনে খাচ্ছেন না এতে করে আপনার কোনো কাজই হবে না। আপনার ওজন কোনোভাবেই বাড়বে না। আপনি যদি নিয়ম করে খাবার তালিকা তৈরি করে খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার ওজন বাড়তে সহায়ক ভূমিকা রাখবে। দিনের একটি বড় তালিকা তৈরি করুন ও সেটি পালন করুন ঘড়ি ধরে। মোটামুটিভাবে ৪ সপ্তাহের মধ্যে একটি ইতিবাচক ফলাফল পাবেন। ওজন বাড়ে সহায়ক খাবার গুলো রোজ খাবেন ও পর্যাপ্ত ঘুমাবেন।

৫. শারীরিক ব্যায়াম :

অবাক হচ্ছেন? ভাবছনে আপনি রোগা মানুষ আপনার আবার ব্যায়াম কি? তাহলে জেনে রাখুন, কিছু বিশেষ ব্যায়াম শরীরের পেশী তৈরি করে ও ওজন বাড়ায়। তাছাড়া ক্ষুধার উদ্রেকও করে। জিমে যাওয়া শুরু করুন নিয়মিত, ট্রেইনারের কথা মেনে চলুন। চমৎকার শরীর তৈরি হবে।আবার আপনি যদি শুধু ক্যালরিযুক্ত খাবার খেয়েই যান আর কোনো ধরনের ব্যায়াম না করেন তাহলে আপনার শরীরের কিছু অংশে অতিরিক্ত মেদ দেখা দেবে যেমন তলপেটসহ অন্যান্য অংশে কিন্তু আপনার ওজন বাড়াতে খুব একটা সহায়ক ভূমিকা রাখবে না। এজন্য যতটা সম্ভব শারীরিক ব্যায়াম করুন। এতে করে দেহের অতিরিক্ত মেদ নিঃসরণ করে একটা ভালো ওজন পেতে পারেন।

৬. ধূমপান থেকে বিরত থাকুন :

ধূমপান একজন মানুষকে শারীরিকভাবে অসুস্থ করে তোলে। স্বাস্থ্যের ক্ষতিসাধন করে থাকে। এজন্য দেখা গেল যে স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য আপনি যতটা প্রয়োজন নিয়ম করে খাবার গ্রহণ করলেন কিন্তু পাশাপাশি ধূমপান চালিয়ে গেলেন। এতে করে আপনার কোনো ধরনের ইতিবাচক ফলাফল আসবে না। এর জন্য আপনি যদি ধূমপায়ী হয়ে থাকেন আর ওজন বাড়াতে চান তাহলে আজই ধূমপান ত্যাগ করুন।শুধু নিয়ম করে কিছু খাওয়া প্রয়োজন যেন খাবারটি আপনার শরীরে ঠিকমত লাগে। আসুন জেনে নিই এমন ৬ টি উপায়।